14 Truques fáceis que ajudam a emagrecer todos os dias

De não pular o café da manhã, fazer um lanche antes de dormir… para perder peso nunca deve deixar de comer


Quando chega o momento de emagrecimento, algumas mudanças em sua dieta podem fazer a diferença. Esqueça de contar as calorias de tudo o que come, porque além de desesperarte pode ser mais perigoso do que você pensa. Então, nada como apostar por pequenas mudanças em sua dieta ou em sua forma de comer que funcionam na hora de perder peso, de acordo com os nutricionistas. Estes são os 15 pequenos truques para emagrecer todos os dias.


O número um em nutrição garantem que fazer pequenas mudanças em sua dieta são a chave não só para perder peso, mas também para sentir-se melhor e aprender a comer bem para sempre. Acima de tudo, porque, mesmo que isto de perder peso, não há resultados imediatos, você vai se sentir mais saudável e forte e você vai ver os resultados antes do que você imagina se você é constante e disciplinada.

Aura Garrido descascar os frutos secos.

Lembre-se que alguns pequenos, mas grandes mudanças em sua dieta podem ajudá-lo a conseguir os seus objectivos. Por isso, resgatamos os 15 truques para emagrecer todos os dias que recomendam os especialistas para que seu objetivo de perder esses quilos a mais que seja muito mais fácil.


1. Começa a preparar comida planificándote melhor


Embora a gente pensa que preparar comida leva muito tempo, pode se tornar uma das chaves mais benéficas para perder peso diariamente. Prepare você mesma tápers de um tamanho mais pequeno em que tenha variedade de alimentos saudáveis para todos os dias da semana. Assim controlará as quantidades e te ajudar a não comer de mais coisas tentadoras da máquina de vending. Carmen Escalada, médico especialista em nutrição do Instituto Médico Europeu de Obesidade nos dá várias ideias de baixa caloria para levar para o escritório: filetitos de peru recheados de legumes em juliana ou para as fãs do peixe e do marisco, uma caldeirada ou respingo de marisco ou camarão com tomate, cebola, pimentão e ervilha.


2. Nunca se esqueça de tomar um snack ou um lanche entre as refeições


Embora os especialistas em nutrição enfatizam comer três vezes ao dia, comer mais aperitivos ou snacks entre as refeições também pode ajudar você a perder peso. A partir de um punhado de frutos secos, cerca de crudités de cenouras ou de produtos hortícolas… te ajudarão a manter o seu metabolismo longe de tentações perigosas, como produtos processados ou ricos em açúcar, sal e hidratos de carbono. Se você não pode resistir a ansiedade petiscos, aponta: nozes, castanhas de caju, sementes e picles em vinagre. Todos estes produtos são saudáveis. Os dois últimos, os menos calóricos. É a palavra do especialista em nutrição Ata Pouramini.

Não se esqueça de tomar aperitivos entre horas de frutas, legumes,...Álbum

3. Evite as frutas e bebidas muito doces e ricas em açúcar


Fica alerta de que escolhe a hora de levá-la à boca. Sobretudo no caso dos smoothies só de frutas… cuidado com as quantidades! Assim, por exemplo, tomar sucos em excesso nem sempre são tão adequados como você pensa para perder peso. Combine-os com legumes, pois contêm açúcares escondidos que seu corpo nota, mas tu não os vê. Um suco de quatro a seis laranjas equivale a dez colheres de sopa de açúcar. Substitui o suco por uma peça de fruta inteira ou um copo de leite ou um iogurte com frutas vermelhas com menos índice glicêmico.

Guia ideias de café da manhã para emagrecer sem perder energia.Álbum

4. Anote o que você come e seja moderado com as quantidades


Lembre-se que manter uma ordem de o que você come também é fundamental na hora de perder peso. Tenta llenarte até 70 por cento para obter uma melhor digestão e não engordar.


5. Comer mais legumes e vegetais e resérvalas o maior espaço possível em seus pratos


Lembre-se que dois terços de seus pratos em cada ingestão deve ser de verduras e vegetais. Jesus Román, presidente do Comitê Científico da SEDCA e da Fundação Alimentação Saudável propõe que em seus pratos haja abundância de verduras, legumes e frutas. “Esses alimentos contribuem com grande riqueza de vitaminas e minerais, juntamente com compostos não nutrientes, como antioxidantes. Você pode alternar entre os vegetais crus e cozidos para cobrir bem a maioria delas. Alimentos proteicos, como carne, peixe, ovos ou legumes representam outra porção do prato. Lácteos, frutos secos e alimentos como tofu também são fontes de proteínas, e podem ser contabilizadas como tais. E dentro do prato, uma pequena porção de pão, massas, cereais completos ou sementes em sua versão integral, sempre que possível.


6. Cuidado com os óleos com que cozinhas!


Opte pelos mais saudáveis, como azeite de oliva ou o óleo de coco e evite óleo de milho, canola ou soja, que podem causar inflamação, diminuindo o seu metabolismo e provocar o aumento de peso. E lembre-se de que são o melhor enfeite com moderação para suas saladas e pratos frios, que não calentarlos conservar todas as suas propriedades, vitaminas e minerais.


7. Muito bom todos os dias

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Não é um acaso que o pequeno-almoço seja a refeição mais importante do dia e não deverá saltártela para emagrecer. Ativa o metabolismo, sacia o apetite e te dá energia. Baixa os níveis de colesterol ruim e melhora a memória e a concentração, além de combater o excesso de peso. Pode ser baixo em calorias, mas deve incluir, pelo menos, 35 gramas de proteínas. Diferentes estudos mostram que os pequeno-almoço ricos em proteínas fazem sentir menos fome e pique menos entre as refeições. Nosso corpo custa mais metabolizar as proteínas que os cereais ricos em carboidratos, por isso a sensação de fome diária é menor. A doutora Manuela Nunes considera que o leite, o queijo e os iogurtes são um elemento fundamental do bom, do ponto de vista alimentar, “e podem ser incluídas em todas as refeições, mas é claro que, no café da manhã, onde garantimos a satisfação das necessidades do nosso organismo”. Em um copo de leite, ou o seu equivalente em iogurte ou queijo, podemos encontrar boa parte de “as proteínas, os minerais e as gorduras mais interessantes para a saúde” que precisamos para todo o dia, aponta.


8. Não se pular as refeições


Comer de forma regular como faz todos os dias, sem pular nenhuma ingestão também lhe ajudará a perder peso porque saltártelas tem seus efeitos no seu corpo e na sua mente. Se não comer o suficiente, nem para as suas horas, você pode ter uma fome voraz que te faça recuperar os quilos perdidos.

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9. Comer mais gorduras saudáveis


Come, pelo menos, duas colheres de sopa de gorduras saudáveis em cada refeição: óleo de coco, abacate, chocolate preto… que acelera o metabolismo durante horas depois de comer permitindo a seu corpo queimar mais calorias, devido ao hormônio glucagon. Se o glucagon trabalha, queimar mais gordura, e você vai se sentir com muito mais energia.


10. Tome um lanche antes de ir dormir


Apesar de parecer contraproducente, um lanche antes de ir dormir,não é, porque se ele tem uma pequena quantidade de hidratos de carbono como um pedaço de fruta, uma gordura saudável, como uma colher de sopa de manteiga de amêndoa antes de ir dormir pois estabilizam os níveis de açúcar no sangue durante a noite. Por exemplo, frutas como a maçã, podem se tornar seu melhor amigo se você seguir uma dieta baixa em calorias por seu teor calórico, (53 calorias por 100 gramas), e possui um elevado conteúdo de água (em torno de 82,5%) o que pode ser uma boa opção de acordo com a nutricionista Elisa Escorhiuela.


11. Incorpora mais proteína em sua dieta


Comer proteínas é fundamental para saciarte nas refeições e emagrecer e manter seu peso. Por exemplo, adicione espinafre em seu smoothie (cerca de cinco gramas), substitui a tua água diária por outra, com um extra de proteínas, use manteiga de amendoim (sem açúcar) ou faça uma omelete de claras no microondas para dar aquela dose extra. Aderézalos com ervas e especiarias para que tenham mais sabor.


12. Coloque à vista de alimentos nutritivos


A partir de frutas legumes cortados, as prateleiras da geladeira… procura que estejam a sua visão e evita os alimentos perigosos não comprando no supermercado e desterrándolos da lista de compras (doces, bolos, industrial…).


13. Substitua o arroz branco pelo quinoa e salte para o integral


A quinoa e os cereais integrais têm um índice glicémico baixo assim que substitui os alimentos refinados, como o arroz por cereais como a quinoa em todas as suas versões, o teff ou o milho. Outro dos truques é substituir as tortillas de trigo para wraps por folhas de alface ou spaguettis de farinha de trigo por zoodles ou spaguettis de abobrinha para comer alternativas mais saudáveis e que tirem calorias à sua escala.


14. Beba uma infusão de ervas, fazendo você mesma em casa


Aposta nas chás refrescantes no verão, acrescentando fatias de limão ou folhas de hortelã e quando lhe apetecer uma bebida doce ou açucarado, vá até à opção mais saudável. O ajudarão a saciarte e não engordar além de evitar o lanche a todas as horas.

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